CROSS TRAINING
Ο πρωταρχικός λόγος για την εναλλακτική προπόνηση (cross training) είναι η παροχή επιπλέον καρδιαγγειακών προσαρμογών χωρίς την αύξηση της επαναλαμβανόμενης καταπόνησης που σχετίζεται με το τρέξιμο.
Το cross training επιτρέπει στον δρομέα να συνεχίσει να αναπτύσσει την αντοχή του, μειώνοντας παράλληλα τη μηχανική φόρτιση στους μύες και στις αρθρώσεις. Επιπλέον, η προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική λύση όταν οι καιρικές συνθήκες ή τα υψηλά επίπεδα ρύπανσης δεν επιτρέπουν την προπόνηση σε εξωτερικό περιβάλλον.
Δυστυχώς, πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν το cross training μόνο όταν τραυματιστούν και επιστρέφουν αποκλειστικά στο τρέξιμο μόλις αποκατασταθεί ο τραυματισμός. Αν και η εναλλακτική προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού, δεν θα πρέπει να αποτελεί επιλογή μόνο σε αυτή την περίπτωση.
Εάν προσέχετε την προοδευτική αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων, την ένταση των προπονήσεων και τις επιφάνειες στις οποίες τρέχετε, αλλά παρ’ όλα αυτά δυσκολεύεστε να φτάσετε με συνέπεια τον επιθυμητό όγκο προπόνησης, τότε η ενσωμάτωση του cross training στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα όλο τον χρόνο αποτελεί μια ιδιαίτερα αποτελεσματική στρατηγική.
Η εναλλακτική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει:
- Ποδηλασία
- Κολύμβηση
- Ελλειπτικό μηχάνημα
- Ski erg ή roller ski
- Δυναμική ενδυνάμωση
- Aqua jogging
Πολύ περισσότερα από ένα δρομικό πρόγραμμα
Cross country ski
Το σκι αντοχής αποτελεί μία από τις πιο ολοκληρωμένες μορφές αερόβιας άσκησης και μπορεί να προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη ίσα ή ακόμη και ελαφρώς ανώτερα από αυτά του τρεξίματος.
Οι υψηλότερες τιμές VO₂max που έχουν καταγραφεί σε αθλητές αντοχής παρατηρούνται συχνά σε αθλητές του σκι αντοχής (cross-country ski), γεγονός που επιβεβαιώνει τη μεγάλη αποτελεσματικότητα του αθλήματος στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας.
Επιπλέον, το σκι αντοχής ενεργοποιεί μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, τόσο στα άνω όσο και στα κάτω άκρα, καθιστώντας το ιδανική μορφή προπόνησης για συνολική μυϊκή ανάπτυξη και αντοχή.
ποδηλασία
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της ποδηλασίας είναι ότι ενεργοποιεί αποτελεσματικά το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ ταυτόχρονα εξαλείφει τις δυνάμεις πρόσκρουσης που ευθύνονται για μεγάλο ποσοστό τραυματισμών στο τρέξιμο.
Η ποδηλασία μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στο προπονητικό πρόγραμμα ενός δρομέα, επιτρέποντας την αύξηση του συνολικού προπονητικού όγκου με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμών.
Αποτελεί εξαιρετική επιλογή για:
- αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης
- αποκατάσταση μεταξύ έντονων προπονήσεων
- διατήρηση της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια μικροτραυματισμών
κολύμβηση
Η κολύμβηση αποτελεί μια ιδιαίτερα ευχάριστη μορφή cross training που ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα χωρίς να προκαλεί μηχανική καταπόνηση, όπως συμβαίνει στο τρέξιμο.
Παρότι απαιτείται ένα βασικό επίπεδο τεχνικής για να επιτευχθεί μια ουσιαστική προπόνηση, με λίγη καθοδήγηση ή παρακολούθηση εκπαιδευτικού υλικού, ακόμη και ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί σχετικά γρήγορα να φτάσει σε προπονήσεις διάρκειας έως και μίας ώρας.
Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για:
- ενεργητική αποκατάσταση
- ενδυνάμωση του άνω κορμού
- μείωση της καταπόνησης στις αρθρώσεις
- διατήρηση της φυσικής κατάστασης σε περιόδους τραυματισμού
Εναλλακτική προπόνηση
- Σκι δρόμων αντοχής
- Ποδηλασία
- Τρέξιμο στο νερό
- Ελλειπτικό μηχάνημα
- Κολύμβηση
- Πεζοπορεία
Ενδυνάμωση για δρομείς αντοχής
«Όντας γυμναστής ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι το να πείσεις προπονητές και αθλητές των αθλημάτων αντοχής ότι μπορούν να επωφεληθούν από την μυϊκή ενδυνάμωση, είναι μία δύσκολη δουλειά. Αυτό μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη καθώς τα επιστημονικά στοιχεία που υπάρχουν για να το υποστηρίξουν είναι μόλις πρόσφ...
Ξεκίνα Σήμερα
Η αναβλητικότητα δεν είναι αρετή