Είναι το πρώτο μάθημα που μαθαίνεις για την άσκηση στη ζέστη. Αν δεν καταναλώνεις αρκετά υγρά, θα αφυδατωθείς και αυτό θα σε αναγκάσει να επιβραδύνεις. Όταν νιώσεις δίψα, είναι ήδη πολύ αργά. Αλλά μερικοί φυσιολόγοι της άσκησης, με επικεφαλής τον Νοτιοαφρικανό ερευνητή Τim Noakes, έχουν καταλήξει σε ένα εναλλακτικό συμπέρασμα. Δεν είναι η αφυδάτωση που στην πραγματικότητα σε επιβραδύνει, υποστηρίζει ο Noakes. Μάλλον, αφήνοντας τον εαυτό σας να διψάσει δίνει σήμα στον εγκέφαλό σου να σε φρενάρει. Η ιδέα ότι το να πίνεις σύμφωνα με τη δίψα δεν αρκεί για να αναπληρώσεις τις απώλειες ιδρώτα υποστηρίζεται από πολλές έρευνες. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2007 από ερευνητές στο Gatorade Sports. Το Επιστημονικό Ινστιτούτο διαπίστωσε ότι έμπειροι δρομείς που είχαν άδεια να πιουν όσο ήθελαν κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 75 λεπτών αντικατέστησαν μόνο περίπου το 30% των υγρών που έχασαν με την εφίδρωση. Το συμπέρασμα που έβγαλαν οι επιστήμονες του Gatorade από αυτή τη μελέτη είναι ότι εμείς θα πρέπει να σχεδιάζουμε να και να πίνουμε πολύ περισσότερο από ό,τι υπαγορεύει η δίψα από μόνη της.

Το 2007, η 28χρονη μητέρα τριών παιδιών Jennifer Strange κατέρρευσε και πέθανε στο σπίτι της στο Σακραμέντο αφού συμμετείχε σε έναν διαγωνισμό με χορηγία τοπικού ραδιοφωνικού σταθμού. Ο στόχος ήταν να πίνουν οι διαγωνιζόμενοι όσο το δυνατόν περισσότερο νερό χωρίς να πάνε στο μπάνιο, με τον νικητή να κερδίζει ένα Nintendo Wii. Για τον θάνατο της Jennifer ενοχοποιήθηκε μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία, μερικές φορές γνωστή ως δηλητηρίαση από το νερό. Με απλά λόγια, είχε πιει τόσο πολύ που τα επίπεδα νατρίου στο αίμα της αραιώθηκαν, προκαλώντας επικίνδυνο —και σε αυτή την περίπτωση  θανατηφόρο — πρήξιμο του εγκεφάλου. Την τελευταία δεκαετία, οι ιατροί σε μεγάλους μαραθώνιους έχουν σημάνει συναγερμός για τους κινδύνους της υπερβολικής κατανάλωσης νερού, χάρη στους δώδεκα θανάτους σε αγώνες τρεξίματος αποδίδονται σε υπονατριαιμία.Η κατάσταση εντοπίστηκε για πρώτη φορά στον υπερμαραθώνιο Comrades στο Νότια Αφρική το 1981. Επειδή η κατάσταση είναι τόσο δυσανάγνωστη,οι ιατρικές ομάδες συχνά παρεξηγούν τα συμπτώματα με αφυδάτωση καιχορηγούν περισσότερα υγρά στους δρομείς, μεγαλώνοντας το πρόβλημα. Τώρα ότι το προσωπικό των αγώνων γνωρίζει τους κινδύνους και αυτά τα λάθη είναι λιγότερο πιθανό να συμβούν.

Εάν είστε παλιός τύπος που πιστεύει ότι το απλό νερό είναι το μόνο που χρειάζεστε, σκεφτείτε αυτό το αινιγματικό γεγονός: ξεπλύνετε το στόμα σας με ένα ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες και θα ενισχυθεί  η αθλητική σας απόδοση, ακόμα κι αν δεν το καταπιείτε. Φυσικά, δεν είναι μόνο οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αθλητικά  ποτά στις μέρες μας. Οι πιο πρόσφατες εκδοχές διαθέτουν μια συγκλονιστική σειρά από σκευάσματα που στοχεύουν σε διαφορετικά αθλήματα και επίπεδα δραστηριότητας, μαζί με πρόσθετα υψηλής τεχνολογίας που φιλοδοξούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη διαφημιστική εκστρατεία γύρω από αυτά τα μαγικά συστατικά. Ο πυρήνας κάθε αθλητικού ποτού παραμένει απλός, λέει ο ερευνητής του Πανεπιστημίου του Guelph Lawrence Spriet. Ακολουθούν τα τρία βασικά συστατικά, κατά σειρά σπουδαιότητας:

• ΥΓΡΑ: Το πρώτο σημείο είναι απλό: «Εάν ασχολείσαι με τη φυσική δραστηριότητα  θα χάσεις υγρά», λέει ο Spriet, ο οποίος επίσης υπηρετεί ως πρόεδρος του Gatorade Sports Science Institute’s Canadian στο γνωμοδοτικό συμβούλιο. Αν και η ακριβής σχέση μεταξύ της αφυδάτωσης και της απόδοσης εξακολουθεί να είναι θέμα συζήτησης, είναι ξεκάθαρο ότι αφήνοντας τον εαυτό σας να διψάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας θέσει σε κίνδυνο.
• ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Το δεύτερο στοιχείο είναι οι υδατάνθρακες, που συνήθως βρίσκονται σε αθλητικά ποτά με τη μορφή γλυκόζης ή άλλα σάκχαρα που χωνεύονται εύκολα. Στόχος είναι η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε καλά επίπεδα και η αντικατάσταση του αποθέματος γλυκογόνου στους εμπλεκόμενους μύες,  που είναι απαραίτητο σε περιόδους άσκησης που διαρκούν περισσότερο από μια ώρα. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν παραδοσιακά περίπου 6 τοις εκατό υδατάνθρακες, περίπου το ήμισυ του επιπέδου ενός τυπικού χυμού ή αναψυκτικού. Αυτό είναι περίπου το υψηλότερο που μπορεί το στομάχι σας χειριστεί πριν επιβραδυνθεί η απορρόφηση, σύμφωνα με πρόσφατο μελέτη από τον ερευνητή του Πανεπιστημίου του Μπέρμιγχαμ Asker Jeukendrup στο περιοδικό Nutrition & Metabolism. Νεότερο σκευάσματα όπως το G2 της Gatorade έχουν μειώσει το επίπεδο υδατανθράκων στο 3 τοις εκατό, το οποίο είναι πιο κατάλληλο για άτομα που δεν πιέζονται σκληρά για πολλές ώρες και επομένως δεν χρειάζονται  επιπλέον θερμίδες. Τα ποτά φαίνεται επίσης να βοηθούν σε μικρότερες περιόδους άσκησης, όταν τα αποθέματα ενέργειας δεν πρέπει να αποτελούν πρόβλημα. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ δημοσίευσαν μια μελέτη το 2009 που δείχνει ότι οι ποδηλάτες απέδιδαν καλύτερα σε μια χρονομέτρηση αν ξέπλυναν το στόμα τους με ένα ρόφημα που περιέχει είτε γλυκόζη είτε άγευστο υδατάνθρακας που ονομάζεται μαλτοδεξτρίνη, αλλά δεν παρατηρήθηκε βελτίωση από το ξέπλυμα με τεχνητά ζαχαρούχο ρόφημα. Έδειξαν σαρώσεις του εγκεφάλου ότι η γλυκόζη και η μαλτοδεξτρίνη έκαναν τα κέντρα του εγκεφάλου των υποκειμένων να φωτίζονται ενώ το τεχνητό γλυκαντικό όχι. Οι αθλητικοί επιστήμονες έχουν πλέον ξεκινήσει συμβουλεύοντας τους επίλεκτους  αθλητές να ξεπλένουν και να φτύνουν τα αθλητικά ποτά καθώς  πλησιάζουν το τέλος των εξαντλητικών αγώνων αντοχής, όταν τους τα στομάχια μπορεί να μην μπορούν να αντεπεξέλθουν στο να πιουν οτιδήποτε.
• ΑΛΑΤΑ: Οι ηλεκτρολύτες, που αντικαθιστούν τα άλατα που χάνονται στον ιδρώτα, πιστεύεται από ορισμένους ερευνητές ότι παίζουν ρόλο στις μυϊκές κράμπες αλλά είναι πιο σχετικοί με την αποκατάσταση μετά την άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους. «Πρέπει να καταβάλεις  πολύ, πολύ σκληρή προσπάθεια για να έχει σημασία το αλάτι», λέει ο Spriet. Η Gatorade κάνει ένα ελάχιστα γνωστό προϊόν που ονομάζεται GatorLytes, το οποίο είναι ουσιαστικά ένα φακελάκι με άλατα που προστίθεται  στο κανονικό Gatorade για να αυξήσει την περιεκτικότητά του σε ηλεκτρολύτες— αλλά είναι διαθέσιμο μόνο σε αθλητικές ομάδες υψηλού επιπέδου, δεδομένου ότι είναι τυπικό οι αθλητές απλά δεν το χρειάζονται.

Για τον μέσο άνθρωπο που ασκείται για μία ώρα ή λιγότερο κάθε φορά, δεν χρειάζεται  τίποτα άλλο εκτός από νερό. Αν προτιμάτε ένα αθλητικό ποτό, επιλέξτε ένα με μικρότερη ποσότητα υδατάνθρακες (3 τοις εκατό είναι καλύτερο από 6 τοις εκατό), ή απλά αραιώστε το τυπικό αθλητικό ποτό με νερό. Και μην εμπιστεύεστε μαγικούς ισχυρισμούς  για πρόσθετα υψηλής τεχνολογίας σε ορισμένα αθλητικά ποτά— γιατί πέρα ​​από τα τρία συστατικά που αναφέρονται παραπάνω η επιστήμη δεν γνωρίζει επαρκώς περισσότερα.